La almendra es uno de los frutos secos más apreciados, no solo como aperitivo, sino por su versatilidad gastronómica y su alto valor nutricional.
Se trata de un alimento milenario cuyo origen se remonta a las antiguas Persia y Mesopotamia. Parece ser que fueron sus habitantes quienes empezaron a cultivar variedades dulces de almendros. Siglos más tarde, los fenicios y los romanos se encargaron de expandir su consumo por todo el continente.
Hoy en día, el cultivo de la almendra se puede encontrar desde la cuenca mediterránea hasta países tan distantes como China y Estados Unidos. Gracias a ello, existen diferentes variedades de almendras. En este artículo nos centraremos en una de ellas: la almendra comuna.
¿Qué son las almendras comuna?
La almendra comuna en realidad no es un tipo de almendra, sino un grupo de ellas. En concreto, se refiere a aquellas que, aun cultivándose en España, no son autóctonas del país. Algunos ejemplos son las almendras ferranduel, guara, moncayo, crisóstomo, ferragnes y garrigues, entre otras.
Todas ellas se caracterizan por tener una piel lisa, de color marrón claro y una textura ligeramente crujiente. Por su sabor dulce y suave son excelentes para la elaboración de productos de repostería. Y al ser más barata que la almendra marcona, suele utilizarse para sustituirla en turrones y mazapanes.
Propiedades nutricionales de la almendra comuna
La almendra comuna, al igual que el resto de variedades, es como una pequeña píldora cargada de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos ellos otorgan a las almendras una serie de propiedades muy beneficiosas.
Aportan aminoácidos esenciales
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos de ellos no los fabrica nuestro cuerpo, así que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Son los llamados aminoácidos esenciales y las almendras son una fuente natural de ellos.
Estas moléculas son necesarias para formar las proteínas que ayudarán al organismo a descomponer los alimentos, producir energía, favorecer la transmisión entre neuronas, reparar tejidos y un sinfín de otras funciones corporales.
Riqueza de grasas saludables
Este es, sin duda, el aspecto más destacable de las almendras. No solo poseen ácidos grasos saludables, sino que dichas grasas se encuentran en una proporción ideal, según los nutricionistas. Esto es, en valores aproximados, un 65% de monoinsaturadas, un 25% de poliinsaturadas y un 10% de saturadas.
Son una fuente de energía
Aunque la cantidad de hidratos de carbono que contienen las almendras no es muy elevada, sí que son de mejor calidad, es decir, son de absorción lenta. Esto significa que nuestro cuerpo es más eficiente a la hora de gestionar tanto la energía que gastamos como la que produce, proporcionándonos la que necesitamos en el momento justo.
Abundancia de minerales
Un puñado de almendras, lo que equivaldría a unos 30 g, cubren el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche), el 17% de potasio, el 15% de magnesio, el 11% de manganeso, el 10% de hierro y el 4% de zinc.
Son antioxidantes
Las almendras tienen poder antioxidante debido, entre otras cosas, a la presencia de vitamina E. Una ración de 30 g cubre más del 60% de las necesidades diarias de esta vitamina, que es capaz de frenar la oxidación de las grasas. Este dato es importante porque el proceso de oxidación puede dar lugar a la aparición de diversas enfermedades.
Otro elemento antioxidante presente en las almendras son los flavonoides, como la quercetina.
Beneficios de la almendra comuna para la salud
Consumir almendras comuna con regularidad puede aportar muchos beneficios para la salud. Algunos de ellos son los siguientes:
Mejoran la salud del corazón
Como hemos visto, las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, son muy eficaces para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Esto, unido a la presencia de antioxidantes, evita que se formen placas de grasa en las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Regulan el azúcar en sangre
Las almendras son un alimento de bajo índice glucémico. Esto significa que no provocan subidas drásticas en los niveles de azúcar en sangre, por lo que son bien toleradas por las personas diabéticas.
Favorecen la salud ósea
Al ser una buena fuente de calcio, magnesio y fósforo, consumir almendras con frecuencia puede ayudar a mantener unos huesos fuertes y saludables.
Controlan el peso corporal
Las almendras son ricas en grasas, pero también contienen fibra y proteínas, los elementos que aportan saciedad. Por otro lado, sus carbohidratos de absorción lenta impiden que se produzcan picos de azúcar en sangre, eliminando la ansiedad por comer entre horas. Aun así, no conviene abusar de las almendras porque también son bastante calóricas. 100 g aportan alrededor de 575 calorías.
Contribuyen a la salud de la piel y de los ojos
Otra de las vitaminas presentes en las almendras es la B2, también conocida como riboflavina. Esta colabora con la vitamina E en el mantenimiento de la elasticidad de la piel y el buen estado de la córnea.
Mejoran los estados de ánimo
Dos aminoácidos presentes en las almendras son el triptófano y la tirosina. El triptófano interviene en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores encargados de regular los estados de ánimo. Por su parte, la tirosina colabora para producir dopamina, un neurotransmisor que previene enfermedades como la ansiedad y la depresión.
Mejoran las habilidades cognitivas
La acción de los ácidos grasos y de los antioxidantes ayuda a mantener en buen estado el cerebro y retrasa el deterioro de las funciones cognitivas, tales como la memoria o la capacidad de concentración.
Son buenas para las mujeres embarazadas
Tomadas con precaución, las almendras contienen nutrientes que aportan muchos beneficios durante la gestación. Uno de ellos es el contenido en calcio y magnesio que ayudan a formar y a fortalecer los huesos, tanto de la madre como del bebé.
¿Cómo consumir almendras comuna?
Las almendras comuna son ideales para consumir como aperitivo, ya sean saladas, al natural o en combinación con otros frutos secos. También son un buen complemento para ensaladas, batidos y yogures.
Sin embargo, su gran versatilidad culinaria le permite formar parte de una gran variedad de recetas. Las podemos encontrar en salsas para acompañar carnes, en postres, panes y en todo tipo de repostería.
Es habitual utilizar este tipo de almendra para elaborar leche, mantequilla y harina de almendras.
No hay que olvidar que las almendras son bastante calóricas, así que no conviene abusar de ellas. Los nutricionistas aconsejan consumir entre 25 y 30 g diarios, siempre que nuestro estado de salud lo permita.
¿Cómo tostar almendras comuna?
Una opción saludable para consumir almendras comuna es tostarlas en casa. De esa manera controlas la cantidad de sal y te ahorras los aditivos y azúcares que incluyen algunas marcas.
Puedes tostarlas con o sin la piel. En este último caso deberás escaldarlas unos minutos en agua hirviendo para que sea más fácil pelarlas. Después escúrrelas bien. Si este proceso lo realizas el día anterior te asegurarás de que estén completamente secas.
Y ahora sí, vamos a tostarlas.
Tienes tres maneras de hacerlo: al horno, en sartén o en el microondas.
Horno
Precalienta el horno a 180-200 grados, con calor arriba y abajo. Mientras tanto, pon papel vegetal en la bandeja y esparce las almendras sin que queden amontonadas. No hará falta que pongas aceite, ya que el calor hará que las almendras desprendan su propia grasa.
Introduce la bandeja en el horno y pasados unos 3 o 4 minutos remueve las almendras para que se tuesten por ambos lados. Hornea otros 3 minutos.
El tiempo final de horneado varía en función del tamaño de las almendras o de si están enteras o partidas. Así que no te despistes y ve controlando el tueste. Cuando veas que adquieren un color dorado puedes sacarlas del horno.
Si te gustan saladas ahora es el momento de condimentarlas.
Sartén
Para tostar almendras en la sartén necesitas que esta sea antiadherente y, a ser posible, de fondo grueso.
Ponla a calentar a fuego bajo. Después, coloca una capa de almendras sin superponerlas y remueve a menudo para que se tuesten de manera uniforme y evitar que se quemen.
Microondas
Coloca las almendras en un recipiente apto. Introdúcelo en el microondas 30 segundos a máxima potencia. Sácalo, remueve los frutos secos e introdúcelo de nuevo otros 20 segundos.
Repite las veces que haga falta este proceso hasta que las almendras estén doradas, disminuyendo los segundos cada vez.
Independientemente del método que escojas, una vez tostadas, las almendras aguantan hasta 6 meses en un recipiente hermético guardado en un lugar fresco y seco.
Contraindicaciones de la almendra comuna
La almendra comuna, al igual que el resto de las variedades, es un alimento bastante seguro. Aun así, existen algunas contraindicaciones que pueden hacer que tengamos que limitar o hasta evitar su consumo.
- Alergias. Al consumir almendras, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas que provoquen desde síntomas leves (picores y urticaria) a otros más graves (dificultades para respirar).
- Problemas digestivos. Si se consumen en exceso y no se mastican bien, las almendras pueden ocasionar problemas gastrointestinales debido a la fibra que contienen.
- Son muy calóricas. Si estás intentando controlar tu peso o perder algunos kilos, debes tener en cuenta que el consumo excesivo de almendras puede aumentar tu ingesta de calorías y dinamitar tus objetivos.
- Pueden producir problemas de tiroides. Las almendras contienen yodo, así que comer muchas puede alterar el funcionamiento de la glándula.
Con las debidas precauciones, introducir almendras comuna en tu dieta, no solo mejorará tus recetas, sino que puede suponer un gran beneficio para tu salud.
